Endlich fitter werden: 5 Fitness Tipps von Max Longrée

Endlich fitter werden – das ist ein Ziel, das sich viele von uns setzen. Als Iron Man Champ und Fitness Coach begleitet Max Longrée regelmäßig Sportbegeisterte durch die Longrée FitWeek bei Playitas. Seine 5 wichtigsten Tipps für mehr Fitness und einen trainierten Körper verrät er Dir in diesem Artikel.

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1. Bleib in Bewegung – Every move counts

Das A und O für einen fitten Lifestyle ist regelmäßige Bewegung. Der heutige Lebensstil beinhaltet kaum noch Aktivität. Viel zu oft sitzen wir einfach herum, während wir stundenlang auf einen Bildschirm starren.

Dieses Minus an Bewegung macht es erforderlich, bewusst körperliche Tätigkeit in den Alltag zu integrieren. Das muss nicht unbedingt ein tägliches Training sein. Es macht bereits viel aus, darauf zu achten im Büro die Treppen anstatt des Aufzugs zu nehmen. Ebenso ist es sinnvoll, auch mal das Auto stehen zu lassen und stattdessen zu Fuß oder mit dem Rad einzukaufen.

Du solltest aber auch keine Angst vor dem Training haben. Denn bei diesem musst du nicht immer bis an deine Leistungsgrenzen gehen. Viel wichtiger ist es, schwache Partien des Körpers durch gezielte Übungen zu stärken – egal ob im Fitnessstudio oder bei dir zuhause. Solltest du den Entschluss fassen, intensiver zu trainieren, ist dabei vor allem eines wichtig: Geduld mit dir selbst zu haben und selbst kleine Fortschritte als Motivationsspritze zu nutzen.

Aber was und wie genau soll ich trainieren? Diese Frage stellen sich viele Menschen, die endlich fitter werden wollen. Die Antwort darauf ist nicht einfach. Unzählige Fitnessmethoden und Trainingskonzepte versprechen den optimalen Trainingserfolg und damit den einfachsten und schnellsten Weg zum Traumkörper. Kaum ein Monat vergeht, in dem nicht eine neue – mit vermeintlich wissenschaftlichen Fakten unterfütterte – Trainingsmethode angepriesen wird, die den „Traumkörper in 6 Wochen“ oder den „Beachbody mit diesen einfachen Übungen“ bringen soll. Der Haken daran: DAS perfekte Training gibt es nicht. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Jeder Mensch hat individuelle körperliche Voraussetzungen, Belastungsgrenzen und Anforderungen an sein Workout. Nur mit professioneller Beratung durch einen erfahrenen Fitness Coach kann sichergestellt werden, dass ein Trainingsplan perfekt auf dich persönlich zugeschnitten ist und du dadurch nachhaltige Erfolge erzielst.

Du siehst: Eine einfache Antwort auf die Frage nach dem idealen Workout gibt es nicht. Dennoch liegen grundlegende Erkenntnisse darüber vor, wie du dein Training generell ausrichten solltest. Ein ausgewogener Trainingsmix sieht demnach wie folgt aus:

  • Schwere Widerstände heben, drücken oder ziehen, um die Kraft zu verbessern und Muskeln aufzubauen.
  • Ausdauernde Aktivitäten mit einbauen, wie z.B. Radfahren, Joggen, Spazieren, Fußball, Tennis und alles, was einem Spaß macht.

Mehr ist nicht nötig, um gesund, fit und gut gelaunt durch das Leben zu gehen. Denn Bewegung wirkt sich positiv auf das körperliche und geistige Empfinden aus. Immer.

2. Iss Gesundes – aber ohne Zwang

Wir leben in einer Gesellschaft, die einen Überfluss an Nahrung bietet. Früher musste man für das Essen noch jagen oder auf das Feld, heutzutage ruft man das Pizzataxi oder hält nach der Arbeit mit dem Auto beim Fastfood-Restaurant. Die Kalorienzufuhr steigt bei sinkendem Kalorienumsatz. Darüber hinaus enthalten viele moderne Lebensmittel Zusatzstoffe, die unsere Geschmackssensoren „verkalken“ lassen. Die Folge: wir empfinden naturbelassene Nahrung als zu fad und greifen deswegen eher zu geschmacksverstärkter Tiefkühlpizza und Co.

Die gute Nachricht: Indem du Schritt für Schritt mehr naturbelassene Nahrung isst, kannst du diesen Prozess wieder rückgängig machen. Du musst dabei deinen Speiseplan nicht radikal und mit sofortiger Wirkung umstellen. Es reicht bereits, ab und zu auf ein Fertiggericht zu verzichten und dieses durch ein frisches, unbehandeltes Lebensmittel zu ersetzen. Hierfür eignen sich zum Beispiel Gemüse und mageres Fleisch, die du mit ein paar frischen Gewürzen zu regelrechten Geschmacksbomben tunen kannst.

Grundsätzlich sollte dein tägliches Essen eiweiß- und ballaststoffreich sein. Beide Nährstoffe sättigen nachhaltig, verhindern Heißhunger und beliefern den Körper mit den nötigen Bausteinen, Mineralien und Vitaminen. Kohlenhydrate kann man moderat essen. Je aktiver der Lebensstil ist, desto unbesorgter kann man sie essen. Sogenannte langkettige Kohlenhydrate sind dabei zu bevorzugen, da sie länger satt halten und unseren Blutzuckerspiegel in Kombination mit Eiweiß keine Achterbahn fahren lassen. Fette sind ein unersetzlicher Bestandteil der Ernährung, die der Körper u.a. braucht um Hormone zu bilden. So wie auch Kohlenhydrate sind sie oft in Lebensmitteln versteckt. Gehärtete Fette sind nicht zu empfehlen und in fast allen Fertiggerichten beigemengt. Achtet man darauf die Fettzufuhr zu reduzieren, werden sehr viele Kalorien eingespart.

Letztlich solltest du dich aber nicht zu sehr stressen und die Gedanken nur um das Essen kreisen lassen. Wenn man bereits zu 80% „richtig“ isst, reicht das vollkommen, um gesund zu leben. So kannst du dir auch reinen Gewissens ab und zu mal einen Burger, eine Pizza oder eine leckere Tafel Schokolade gönnen, ohne dich danach direkt schlecht zu fühlen.

3. Schlaf Dich fit

Auch du kennst das sicher: Lange und stressige Tage, an denen du ununterbrochen unter Strom stehst. Heutzutage ist das keine Seltenheit und betrifft insbesondere Menschen, die in Beruf und Familie viele Aufgaben gleichzeitig erledigen müssen. Leider haben wir keinen An- und Aus-Knopf, der einen direkten Wechsel von Power zu Relax ermöglicht. So fällt es vielen Menschen schwer, nach einem anstrengenden Tag zu entspannen und die wohlverdiente Ruhe zu finden.

Damit sich der Körper bestmöglich in den Relax-Modus umstellt, haben sich Rituale bewährt: Nach dem Workout direkt einen leckeren Proteinshake zu trinken hat gleich zwei positive Effekte. Zum einen unterstützt dieser den Körper bei der Regeneration, zum anderen schlägt man beim Abendessen nicht allzu sehr zu. Dies ist auch für die Nachtruhe förderlich.

Als nächsten Schritt nach dem Training – wenn du zu Hause angekommen bist – bereitest du dir dein Abendessen vor und genießt dieses erst einmal ganz in Ruhe. Die Nacht leitet man besonders entspannt ein, wenn man danach noch auf dem Sofa mit einem Buch oder Film abschaltet. Wichtig ist es, aufwühlende Gedanken gar nicht erst aufkommen zu lassen und Dinge, die noch erledigt werden müssen, zunächst auf einen Zettel zu schreiben und am nächsten Tag anzugehen.

Auch ein stark abgedunkeltes Schlafzimmer sorgt dafür, dass das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird und du schnell in den Schlaf sinken kannst. Der Schlaf ist so wichtig wie der Akku in einem Smartphone: Nur wenn du deinen Akku regelmäßig auflädst, kannst du volle Leistung bringen. Denn im Schlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass sich unser Körper optimal erholt, Muskeln regenerieren, Fett verbrannt wird und wir nicht vorzeitig altern.

4. Suche ein motivierendes Umfeld

Nichts beeinflusst uns mehr als die Menschen in unserem Umfeld. Das gilt auch im Besonderen für den Bereich Fitness. So sollten wir, soweit möglich, darauf achten mit wem wir uns umgeben, wenn es darum geht fit zu werden oder zu bleiben.

Doch nun kommt der Haken an der Sache: teilweise ist es nicht möglich sich auszusuchen, wen man um sich hat – ein gutes Beispiel dafür ist das Arbeitsleben. Wer kennt diese Situation nicht? In der Mittagspause gehen alle Arbeitskollegen auswärts essen. Oftmals wird in der angesteuerten Lokalität nicht gerade das gesündeste Gericht aufgetischt. Doch aus Kollegialität geht man mit. Mein Tipp: Wähle von der Karte das gesündeste Gericht, das angeboten wird. Gute Alternativen zu Schnitzel & Co. sind mageres, naturbelassenes Fleisch, Fisch, Salat und Gemüse. Sollte dies nicht möglich sein, verzichte lieber ganz oder bestelle nur eine Kleinigkeit. Um satt zu werden, kannst du ergänzend dazu beispielsweise ein Sandwich essen, welches du dir mit frischen Tomaten und Putenbrust belegst oder du greifst auf einen hochwertigen Proteinshake oder einen Proteinriegel zurück.

Selbstredend solltest du dem Feierabend Bier ein Outdoor-Workout oder eine Trainingseinheit im Gym vorziehen. Denn einmal Zuhause angekommen, fällt es schwer, sich wieder aufzuraffen. Daher am besten schon am Vorabend die Sporttasche packen und mit zur Arbeit nehmen. Einige Kollegen werden zwar argwöhnisch gucken, weil sie selber nicht den notwendigen Drive haben. Aber wer weiß: Eventuell ist man sogar in der Lage, ein paar der einstigen Sportmuffel zum Training zu motivieren.

Im Privatleben sieht es schon anders aus. Hier ist es leichter auszuwählen, welche Menschen einem Nahe stehen. Für deine Gesundheit und die Zielsetzung fitter zu werden, ist es sicherlich von Vorteil Personen um sich zu haben, die eine ähnliche Einstellung und Zielsetzung haben.

Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass man zusammen trainiert. Oft reicht es schon aus, sich über das Workout auszutauschen, die Fortschritte des anderen zu sehen und Verständnis für den jeweiligen Lifestyle zu haben. So fällt unter sportlich aktiven Freunden die Restaurantauswahl oft leicht, da eine gesunde Ernährung Teil des Lebens ist.

Für die eigene Motivation kann es durchaus förderlich sein, sich ein Vorbild an anderen zu nehmen, sei es durch eine Person aus dem Umfeld oder ähnlich gesinnte Fitnessfans mit denen du per Social Media verbunden bist.

In der Familie hingegen ist es oft nicht so einfach, einen Fitnesslifestyle zu integrieren. Nach der Arbeit zunächst noch zum Training zu gehen, anstatt direkt zu den Kindern oder dem Partner, findet manchmal nicht den besten Anklang. Hier ist es sinnvoll, alle auf diesen Weg mitzunehmen. Das gemeinsame Hinarbeiten auf ein Ziel stärkt die Familienbande und ermöglicht eine perfekte Integration in den Alltag. Hinzu kommt der super Motivationskick, den man sich gegenseitig geben kann.

5. Lerne von Profis

Doch was ist nun der Schlüssel zum ganzheitlichen Erfolg? – Durch etliche Jahre als Profisportler kann ich sagen, dass hochwertige Beratung und Betreuung ein essentieller Katalysator sind. Wir neigen alle dazu, das Wichtige aus dem Blick zu verlieren, in alte Gewohnheiten zu verfallen – und sind darüber hinaus auch nicht in allen Bereichen Experten. Sobald man sich entschließt, endlich fitter zu werden, entstehen unweigerlich eine Menge Fragen:

  • Welchen und wieviel Sport mache ich?
  • Was ist überhaupt gesunde Ernährung?
  • Welches Training und welche Ernährung sind spezifisch für mich geeignet?

Nun kann man sich Zeitschriften und Bücher besorgen oder das World Wide Web mit endlosen Ratschlägen und (vermeintlichen) Superprogrammen für “Fitness in 4 Wochen” durchforsten. Die Informationsflut ist dermaßen erschlagend, dass man schon fast wieder verzweifelt aufgibt.

An dieser Stelle empfehle ich fachkundigen Rat, auch wenn dieser nicht einfach zu finden ist. Ein Tipp: Schau dir genau an, was der von dir gewählte Coach schon selbst geleistet hat. Und ob er auch authentisch genau das lebt, was er lehrt. Neben der Glaubwürdigkeit, muss auch Sympathie vorhanden sein. Denn man glaubt und vertraut nur Menschen, die man mag und die selbst Spaß an der Sache haben. Wenn man das notwendige Vertrauen aufgebaut hat, geht man mit seinem Coach gemeinsam den Weg zum gesunden Lifestyle. Er ist eine Instanz, die einem den Weg zeigt und auch in schwierigen Momenten unterstützt. So stellt er Schritt für Schritt die Ernährung individuell ein und passt das Training auf den Alltag an. Optimal sind ein regelmäßiges, gemeinsames Training, Tipps und Rezepte für leckeres Essen, sowie Treffen, bei denen er den Status checkt und auch mental die Motivation hoch hält.

Was ich als Coach aus dem Profisport übernommen habe, sind Trainingslager oder Trainingswochenenden, an denen Gleichgesinnte zusammenkommen. In solchen Fitnesswochen oder Fitnesswochenenden kann man gemeinsam aktiv sein, sich austauschen, gegenseitig inspirieren und unter professioneller Leitung lernen. Abgesehen von dem gemeinsamen Erlebnis, habe ich die Erfahrung gemacht, dass sich die Teilnehmer zwischen den Events multimedial pushen und diese Events immer als motivierendes Ziel setzen, um am Ball zu bleiben.

2016-09 Longrée FITWEEK-2336

Max Longrée als Coach bei seiner Longrée FitWeek – © Inger Diederich

Fazit

Wie deutlich geworden ist, gibt es viele Faktoren, die die eigene Fitness beeinflussen und daher beachtet werden sollten. Wenn ihr euch zusätzliche und individuelle Tipps von Max Longrée einholen wollt, dann nehmt an der Longrée FitWeek teil und lernt Gleichgesinnte bei coolen Workouts kennen! Es lohnt sich!

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